Всички сме чували, опитвали и оставали разочаровани от всевъзможни диети, обещаващи светкавични резултати. Гладуваме и се лишаваме от любимите си храни с месеци. Накрая евентуално стигаме до желаните килограми, но някак се случва така, че след това бързо си връщаме загубените.

Единствената диета, с която можете да постигнете качествено и най-важното, трайно отслабване е изключително проста. Тя не изключва различни видове хранителни групи, нито пък любимите ви неща за хапване. Не изпада в крайности, подобно на много други режими. Нарича се калориен дефицит. Какво означава това? Накратко казано, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате.

Преди да обясним принципа на прилагане на калорийния дефицит, нека да обясним какво всъщност са калориите. Те са единици, измерващи енергия. В храната калориите се равняват на енергийната ѝ стойност, т.е. какво количество енергия ще бъде усвоено от организма при пълното абсорбиране на храната. След като бъде усвоена, енергията се превръща в мастна тъкан, мускулна и други.

Тялото ни гори калории дори когато не правим нищо по цял ден. В този случай обаче енергоразходът ни е много по-малък, отколкото ако сме активни. Когато водим активен начин на живот, изразходваме повече енергия и следователно имаме нужда от повече енергия (т.е. от повече храна). Например едночасова разходка в парка се равнява на около 200 калории. Така сме изразходили 200 допълнителни калории към енергоразхода ни в покой. При силовите тренировки процесът на горене на калории продължава и след края на тренировката, като все още не е установено точно колко дълъг е той – може да продължи от само няколко часа до 48 часа.

Сигурно се питате как да изчислите калориите, които горите, и калориите, които трябва да приемате. Всъщност е просто – в интернет има множество калкулатори за тази цел. Разбира се, нито един от тях не е напълно точен, но са достатъчно добър ориентир и може да им се доверите. По-трудно ще ви бъде да научите калоричността на различните видове храни и как да смятате калориите си. Въпреки това живеем във време, в което всичко е максимално опростено от технологиите. Затова спокойно може да изтеглите приложение на телефона си като MyFitnessPal, в което да въвеждате вида и количеството на изяденото през деня. Като за начало е хубаво да знаете, че въглехидратите и протеините имат 4 калории на 1 грам, а мазнините – 9 калории на 1 грам. Хранителните стойности за 100 грама на повечето храни са обозначени на опаковката, което също ще ви улесни.

Бъдете сигурни, че хапвате достатъчно количество протеин на ден, тъй като той съхранява мускулната маса. Освен това мускулите горят повече калории от мазнините. Основни източници на протеин са месото, млечните продукти, а за веганите – бобовите култури. Хапвайте повече плодове и зеленчуци – те съдържат малко калории, а ще ви накарат да се чувствате сити. Започнете да спортувате активно. Дори разходката в парка се брои!

2 кг. мазнина срещу 2 кг. мускул

Ако следенето на калории ви носи притеснения, може да започнете с няколко съвсем лесни трика:

• Спрете да приемате калории от напитки – заменете газираните напитки и соковете с техни нискокалорични алтернативи и пийте алкохол по-рядко (той също съдържа калории!);
• Пийте повече вода – понякога изпитваният глад е следствие от дехидратация;
• Добавете източник към всяко хранене, а салата към обяда и вечерята – така ще се заситите много повече и по-бързо дори с по-малко количество;
• Не се лишавайте от любимите си храни – просто им се наслаждавайте в умерени количества!
• Наспивайте се добре - качественото физическо и психическо възстановяване е ключов елемент в постигането на желаната физика;
• Бъдете по-активни - както вече уточнихме, дори разходките в парка са страхотна активност! Въпреки това се опитайте да бъдете активни през целия ден. Ходете пеша или с велосипед на работа. Когато имате възможност, се раздвижвайте дори в офиса, препоръчително на всеки 30 - 60 минути. Играйте по-често с децата или с домашните си любимци. Намерете дейността, която ви носи най-голямо удоволствие и можете да практикувате в дългосрочен план.

Броенето на калории и най-вече привикването към този процес могат да бъдат наистина трудни. Но не са и нещо, което може да правите цял живот (освен ако нямате амбиции да бъдете следващия неколкократен Мистър Олимпия). Оптималната продължителност на следенето на калории е от няколко месеца до година. Най-общо казано, времето, за което ще добиете представа за калоричността на различните храни и ще можете приблизително да определяте изяденото от вас количество.

Калорийният дефицит е инструмент, с който да отслабнете по здравословен и лесен начин, без гладуване. Затова не изпадайте в крайности и открийте от какво има нужда тялото ви, за да се чувства здраво, балансирано и енергично.