Спазвайте правилото 80/20

В големи чинии яденето ни се струва малко

Мечта на възрастните е да удължат младостта и да поддържат здравето си. Храненето е съществена част от здравословния начин на живот. Това отдавна са разбрали жителите на японския остров Окинава. Да тях храненето е цял ритуал със своите строги правила. Те ядат бавно, оставяйки около двадесет процента от храната в чинията. Такава техника според специалисти по хранене помага да се поддържа здравословен хранителен баланс.

“От гледна точка на правилото 80/20, жителите на Окинава ядат бавно, за да дадат време на стомаха да сигнализира на мозъка, че е сит. Това помага за предотвратяване на преяждането, тъй като тези 20 процента от полуизядената храна могат да играят ключова роля в контрола на теглото”, пише The American Journal of Lifestyle Medicine.

В Япония храната все още се възприема не като награда, а преди всичко като лекарство. Именно правилото 80/20 помага на японците да намалят търсенето на лекарства и ги предпазва от тежки хронични заболявания.

Самият термин 80/20 съществува и се спазва от японците от векове: той се основава на конфуцианската практика “Хара хачи бу” (“Яжте, докато сте 80 процента сити”). Не е необходимо да се ограничавате строго: просто леко намалете консумираното количество и добавете повече зеленчуци и свежи подправки в чинията.

Дълголетните жители на Окинава например обичат спанак, листа от синап, сладки картофи и тофу. Те с удоволствие ядат свинско, риба, птиче и други меса, но обикновено като по-малка част от диетата. Правилото 80/20 важи и в това отношение: 80% от ястието са растителни продукти, 20% - животински протеини.

Японските столетници са известни със своя аскетизъм, който се простира и в отношенията с храната. Те имат три “железни” правила, които се внушават от ранна възраст и се спазват през целия живот.

Заменете големите съдове с миниатюрни

Оставете 20% от храната, защото вече сте се наяли.

За съжаление, в магазините по-често се намират огромни красиви чинии, които оставят малките на заден план. И в ресторантите съдовете често са големи. Красиво - няма да спорим, но поради такова визуално несъответствие храната ни се струва малко и ни се иска повече, защото имаме чувството, че не сме си дояли. Така че изберете възможно най-малките чинии и високи, тесни чаши - този трик определено ще ви помогне да избегнете преяждането.

Яжте бавно

Тъжният факт е, че колкото по-бързо дъвчем, толкова повече изяждаме. Забавете малко темпото, за да има време тялото да осъзнае кога вече сте сити. Последните проучвания показват, че това става след 15-20 минути. “Ако спрете да ядете, когато смятате, че сте сити на 80 процента, има вероятност да сте утолили напълно глада си”, пишат учените.

Съсредоточете се върху храната

Без телевизори, телефони и разговори по време на хранене! Разбираме, че подобно правило е практически невъзможно в днешния свят. Въпреки това силно препоръчваме да го изпробвате.