Дефицитите на витамини и микроелементи не са свързани с липсата на месо, а с неправилното прилагане на режима и липсата на опит

Визитка 

Веселин Станков е бакалавър еколог, завършил Биологическия факултет към СУ. Експерт по здравословно хранене на растителна основа, лектор-консултант в Клиника “Д-р Емилова”.

Основател на иновативен проект за приготвяне и доставка на храна за столицата, съдържаща само непреработени и нерафинирани суровини от растителен произход.

С всяка изминала година хората, които избират да се хранят без животински продукти, стават все повече. По официални данни те са вече почти 80 милиона. Научните изследвания потвърждават, че веганският режим е отлична профилактика на заболявания като диабет тип 2, хипертония, сърдечно-съдови заболявания, дегенеративни заболявания на мозъка и т.н. И въпреки категоричността на тези изводи, много лекари продължават да твърдят, че веганството води до сериозни дефицити в организма.

Всъщност, дефицити възникват и в организма на хората, които се хранят с месо. Защото дефицитите на витамини и микроелементи не са свързани с липсата на месо, а с неправилното прилагане на веганския режим и липсата на опит.

Ревностните почитатели на „всичко веган“ развиват склонност и стремеж към прекалено изчистен и често непрактичен и небалансиран стил на хранене, който не е най-доброто за тях. Ще се опитам въз основа на личния ми опит и знания да опиша някои от най-честите грешки, допускани от хората, прилагащи растителното хранене.

1. Недостатъчен прием на калории - най-често срещаната грешка. Растителната храна, особено когато е цялостна, е богата на вода и фибри, и е по-обемна. Колкото и да е странно, преминем ли на растително хранене, ще ни се наложи да храним с повече. Добра новина, нали?

2. Рязкото преминаване от диета, съдържаща много рафинирани продукти и наситени мазнини, към режим с прекалено много фибри, идващи от сурови продукти като кълнове, зеленолистни, други видове зеленчуци, изкиснати ядки, дори и термично обработени пълнозърнести продукти и бобови. Храносмилателната система на повечето хора просто не е тренирана да преработва такова количество фибри наведнъж и затова има нужда от адаптация.

3. "Ами откъде да си набавя витамин В12?" Въпросът подсказва, че човек няма никаква представа какво точно пита. Витамин В12 е от бактериален, а не животински произход. Синтезира се от микроорганизми в почвата или в храносмилателния тракт на животните. Към храната на повечето индустриално отглеждани животни се добавя синтетичен витамин В12. Така, купувайки месо от супермаркета, ние си набавяме чиста проба „секънд хенд“ добавка В12. Моят съвет е да си направите необходимите изследвания и при необходимост да приемате веган добавка витамин В12. Веганите наистина сме под по-голям риск.

4. Липсата на достатъчно омега 3 мастни киселини в диетата. Прекрасен източник са лененото семе, чията, орехите, конопените семена. Съдържат ги и почти всички други растителни непреработени източници, но в по-малки количества. При балансирана диета човешкия организъм, лесно превръща растителния вариант ALA омега-3 в необходимите му дълговерижни EPA и DHA. Друг малко известен факт е, че рибата не може да синтезира омега-3. Тя ги натрупва в хранителната верига от техния първоизточник - водораслите. Да, така погледнато, рибеното масло всъщност е масло от водорасли. На пазара вече има добавки, базирани на EPA и DHA, добити от водорасли. Така набавяте ценните омега-3 без всички други замърсители, които преминават от водните басейни в организма на рибите.

5. Недостатъчният прием на йод, който може да се окаже проблем, особено ако веганите са ограничили или изцяло премахнали солта. В такъв случай надежден източник могат да бъдат морските водорасли. Веган вариантите на сушито са не по-малко вкусни от вариантите с риба. Освен водорасли нори на пазара могат да бъдат намерени и други морски като уакаме, дулсе и т.н.

6. Консумация на прекалено много екстрахирани мазнини, особено в комбинация със сол и/или захар. Често съм чувал израза "А, бе знаеш ли - постих и напълнях ?!" Истината е, че за много хора преминаващи на веган режим мазните, осолени или подсладени храни си остават непреодолимо препятствие по пътя към по-балансиран начин на живот. Мазен тиквеник, пържени картофи, или пък някои веган варианти на сирене и кашкавали са пълни със сол и рафинирани мазнини. Четете етикетите!

Гаспачо

Тази студена доматена супа е идеална за горещите дни. Трябват ви:

1 кг домати,
1 краставица,
1 зелена и 1 червена чушка,
чесън, пресен лук,
морска сол, зехтин, босилек

Най-важното е доматите да са пресни, градински и обелени. Накълцвате ги в блендера, заедно с накълцаните чушки и краставица, лук и чесън. Блендирате ги и подправяте супата - може с малко лют пипер, самардала, босилек, по-едри парченца домати и зелена чушка. Ако е много гъста, добавяте няколко бучки лед в блендера.