Храни, които могат да подобрят настроението през студения сезон: Какви ползи имат за мозъка?

Тъй като дните стават по-къси и есента отстъпва място на зимата след смяната на часовото време, психичното здраве може да пострада. Проучванията показват, че този период може дори да е свързан с появата на сезонна депресия, пише Newsweek.

Но експертите казват, че консумацията на повече плодове, зеленчуци и други богати на хранителни вещества храни, известни като „суперхрани“, може да помогне за подобряване на психическото и физическото здраве.

Много от тези храни съдържат вещества, полезни за мозъка, като омега-3 мастни киселини, участващи в регулирането на настроението, но също така и основни витамини и минерали, включително магнезий и витамин D. Те могат да бъдат интегрирани в ежедневните хранения, било то за закуска, обяд или вечеря.

„Храните, които ядем, не само влияят на настроението ни, но и на съня ни и на нивата ни на енергия“, казва в изявление психологът от клиниката в Кливланд Сюзън Алберс. „И това може да ни влияе през целия ден.“

Риба и ядки, източници на омега-3 мастни киселини

Сьомгата, пъстървата, скумрията и сардините са сред видовете риба, богати на омега-3 мастни киселини, често споменавани, когато се обсъжда връзката между диетата и психичното здраве.
Омега-3 мастните киселини са здравословни мазнини, които помагат за регулиране на нивата на допамин и серотонин, вещества, участващи в благосъстоянието и известни като „хормони на щастието“.

Приблизително две порции риба могат да осигурят необходимия прием, като размерът им варира в зависимост от размера на рибата.

За хората, които не обичат риба, орехите са друг източник на тези мазнини. Според UC Davis Health, една порция орехи е достатъчна, за да се получи необходимото количество омега-3, според източници, цитирани от The Telegraph.

Боровинките съдържат съединения, свързани с намаляване на симптомите на депресия и тревожност
Боровинките са богати на витамини и растителни съединения, които помагат в борбата с възпаленията, свързани с депресията.

Според клиниката Майо, една чаша боровинки осигурява около една четвърт от препоръчителния дневен прием на витамин С и 4 грама диетични фибри, което помага за регулиране на чревната функция.

Все повече изследвания сочат тясна връзка между чревния баланс и психичното здраве. Освен това, поради високото си съдържание на вода, боровинките допринасят и за хидратацията.

Тези плодове съдържат антоцианини, фитохимикали, които също са свързани с намаляване на симптомите на депресия и тревожност.

Авокадото осигурява магнезий, важен минерал за нервната система.

Авокадото, включително гуакамолето, е храна за мозъка и психичното здраве. Според клиниката в Кливланд, един плод съдържа 58 милиграма магнезий.

Този минерал подпомага нормалното функциониране на нервната система и помага за регулиране на нивата на кортизол, известен като хормон на стреса. Много хора обаче не консумират достатъчно магнезий.

За възрастни препоръчителната дневна доза е между 310 и 420 милиграма.

„Увеличаването на приема на магнезий в диетата ви определено може да промени нещата“, обясни Джулия Зумпано, регистриран диетолог в клиниката в Кливланд.

Яйцата са сред малкото естествени хранителни източници на витамин D.

Според Henry Ford Health, яйцата са източник на витамин D, чиито нива могат да намалеят през зимата поради намаленото излагане на слънце.

Проучванията показват, че някои хора, страдащи от депресия или тревожност, включително тези, засегнати от сезонна депресия, имат дефицит на този витамин.

Едно яйце съдържа 1,24 микрограма витамин D. Въпреки че количеството не е много голямо, жълтъкът е сред малкото естествени хранителни източници на витамин D, според Harvard Health.