Скрита опасност

Води до инсулинова резистентност, диабет тип 2 и сърдечно-съдови болести

Натрупването ѝ е пряко свързано със стрес и недоспиване

„Спасителният пояс“ около талията, който коварно издава, че имаме няколко килограма в повече, е съставен от висцерална мазнина. Натрупването ѝ е не само естетически дефект, а сериозна опасност за здравето.

Висцералните мазнини не винаги могат да се видят или усетят, но е важно да се знае ролята им. Те се намират в коремната кухина, около вътрешните органи. Наличието на част от тях не е непременно нещо лошо, защото помага да се осигури определено ниво на защита на жизненоважните органи. Висцералната мазнина обаче е силно метаболитно активна и, когато е в излишък, може да има отрицателни последици за здравето.

Как да разберете дали я имате

Показател за наличието на излишни висцерални мазнини е преди всичко обиколката на талията. Вторият показател е съотношението талия-ханш. За измерване използвайте обикновен шивашки метър - важно е да не притискате тялото. Поставете го около корема си успоредно на пода на нивото на кръста. Направете няколко нормални вдишвания и издишвания, като отчетете сантиметрите след третото или четвъртото издишване.

За да измерите ханша си, поставете метъра успоредно на пода в най-широката част на задните части и бедрата. След това изчислете съотношението на талията към бедрата, като разделите двете числа.

Имате излишък на коремни мазнини, ако обиколката на талията ви е над 102 см за мъжете и над 88 см за жените, а съотношението талия-бедра при мъжете е над 0,9 и при жените - над 0,8. 

Причини за натрупване

Генетичните фактори, околната среда и начинът на живот играят важна роля за натрупването на висцерална мазнина. И докато генетиката трудно може да се промени, останалите фактори могат да се контролират. Хроничният стрес също е важен. Той активира кортизола, хормон, който стимулира тялото да съхранява висцерална мазнина като резерв.

Натрупването на коремна мазнина е особено важно за жени след менопауза. Тогава количеството ѝ нараства от 5-8 процента от общата телесна мазнина до средно 15-20 процента. Намаленото производство на естроген през този период е основен фактор, допринасящ за натрупването.

Как функционира

Тъй като висцералната мазнина се натрупва, нейното въздействие върху метаболитните функции се увеличава. Тя секретира хормоните лептин и адипонектин, които играят важна роля в кардиометаболитните функции. С течение на времето промените в тези хормони могат да доведат до инсулинова резистентност, метаболитен синдром, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Лептинът има широк спектър от функции в тялото, включително дългосрочно регулиране на апетита и съхранение на енергия. Висцералната мазнина отделя високи нива на лептин, което може да наруши сигнализирането на хормоните в мозъка. Той продължава да казва на тялото да получи повече енергия от храната и тялото никога не се чувства наистина сито. Когато храната попадне в стомаха, панкреасът получава сигнал да освободи инсулин. Той е необходим, за да премести захарта от кръвта в клетките, където се използва като енергия. При хора с високи нива на висцерална мазнина полученият дисбаланс на адипонектин често води до инсулинова резистентност. Тя започва много преди развитието на диабет и постепенно се влошава с времето.

Висцералната мазнина създава хронично възпаление, което увеличава вероятността от развитие на метаболитен синдром - набор от рискови фактори, който повишава опасността от сърдечни заболявания с до 4 пъти и диабет с до 30 пъти.

Как да се избавим

Липсата на сън и натрупването на висцерална мазнина са тясно свързани.

Най-добрият начин за борба с висцералните мазнини е да се предотврати натрупването им, но при съвременния начин на живот това не винаги е възможно.

Опитайте Средиземноморската диета. Фокусът е върху пресни плодове, зеленчуци, бобови растения, билки, прясна риба. Зехтин, авокадо, ядки и семена, риба, морски дарове и морски водорасли са добри хранителни източници на мастни киселини. Важно е да ядете риба или морски дарове два пъти седмично и да включвате поне едно вегетарианско хранене седмично, като се фокусирате върху боб, леща, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Приложете интервално гладуване. Тази стратегия също може да намали висцералните мазнини, дори без да ограничавате общия си дневен прием на калории. Режимът включва ограничаване приема на храна за определен период от време. Най-често срещаните планове са храненето 16:8 (можете да ядете 8 часа подред, а през останалите 16 - не) и 5:2, което ограничава редовното хранене до пет дни в седмицата с два дни с много ниска консумация на калории. Едно от най-големите предимства на интервалното гладуване е, че помага за намаляване на висцералната мазнина, без да причинява загуба на мускули.

Движете се повече. Всеки вид физическа активност е полезен за намаляване на висцералните мазнини. Аеробните упражнения, дори без нискокалорична диета, са по-добри за намаляване на натрупванията.

Управлявайте стреса. Хроничният стрес кара нивата на кортизол да останат повишени, което води до натрупване на повече висцерална мазнина. Използването на техники за управление на стреса може да помогне за предотвратяване на натрупването. Йога, тай чи, дихателни практики, дори просто прекарване на тихо време сред природата са начини за поддържане на хормоните на стреса в баланс.

Спете достатъчно. Липсата на сън и натрупването на висцерална мазнина са тясно свързани. Осем часа сън на нощ са оптимални за ограничаване натрупването на висцерална мазнина. Дори намаляването на времето за сън само с един час на нощ е свързано с увеличаване на коремните мазнини.