Недоспиването ни кара да посягаме към захарните продукти
Развитието на сладкия вкус се проявява още преди раждането
Искате да намалите сладкото? Не сте сами! Лятото наближава и много от нас започват да търсят методи за изчистване на телесните мазнини. Една от най-ефективните стъпки като за начало е намаляване на сладките храни. Но уви, това не е лесна задача…
В човешкия ген по начало е заложено влечение към високо въглехидратни храни – захарите са най-бързо усвоимият източник, който снабдява организма с енергия. Приемете го като инстинкт за оцеляване – за да съществуваме, ни е необходима енергия, съответно е естествено организмът да предпочита лесно усвоима и висококалорична храна, която ще ни подсигури с достатъчно енергия, за да оцелеем. Тази теория е подкрепена и от солидна база научни изследвания, които доказват активирането на центровете на възнаграждение и пристрастяване в мозъка след приема на сладки храни.
Съвременната наука доказва, че развитието на сладкия вкус се проявява още преди раждането, а хедоничната реакция към сладките храни е особено силно проявена в детството. И макар че с израстването хората развиват различни вкусови предпочитания (било то под влияние на етнос, гени, лекарства и др.), болшинството от нас остават благосклонни към сладкото.
Според множество теории именно инстинктът към сладките храни в днешно време е основната причина за повишаване нивата на затлъстяване в световен мащаб. Допреди 60-70 години сладките храни са били по-малко достъпни и хората са се хранили с тях по-рядко, най-вече в празнични дни. За разлика от днешно време, когато сладките храни се предлагат на всеки ъгъл и то на много достъпни цени, а хранителната индустрия се възползва от тази наша слабост и предлага сладости във всяка форма. По този начин околната среда предразполага хората към надвишаване приема на захар, а опитът за отказване от сладкото почти винаги завършва с неуспех. И все пак, има някои трикове, които могат да са ви от полза без да се налага да спазвате стриктни диети.
Хапвайте сладки зеленчуци и плодове. Те съдържат естествени захари и могат да залъжат апетита за сладко. Освен това са богати на фибри, които придават усещане за ситост, подпомагат правилното функциониране на храносмилателната система и регулирането на кръвната захар. Може да консумирате свежи или пък да ги запечете във фурната за повече разнообразие – например, печени ябълки на фурна с канела!
Започнете да се занимавате с физически упражнения. Физическите движения балансират кръвната захар, енергизират и намаляват напрежението. Ако нямате опит със спортуването, започнете с по-простички движения като ходене или йога по 10 минути на ден и постепенно увеличете времевия интервал.
Не пренебрегвайте съня – недоспиването често води до неукротимо желание към сладко. Простите въглехидрати като захарта са най-бързо усвоимата енергия за тялото и мозъка. Следователно, ако недоспиването е част от вашето ежедневие, е по-вероятно да посягате към сладките храни. Старайте се да си набавяте поне по 8 часа сън. Ако имате проблеми със съня, опитайте чай от мента или мащерка за успокояване на нервната система и балансиране на тялото.
Експериментирайте с подправки като канела, ванилия, какао, кокосови стърготини и кардамон – те придават натурална сладост към храните и намаляват желанието за сладко, а освен това обогатяват ястието с вкус и аромат! Може да ги добавите към сутрешното мюсли, овесени ядки, печени плодове или кисело мляко.
И ако независимо от всички методи, които сте използвали, все още не можете да откажете сладкото, замислете се дали няма по-дълбока причина – може би използвате сладкото като средство за успокоение? Емоционалното хранене е често срещано, но то не може да бъде преодоляно чрез диети. Необходим е по-интегративен, психологически подход. На първо място трябва да осъзнаете първопричината – отговорете си на въпроса кое ви кара да търсите успокоение в храната. Усещане за самота, тревожност, депресия, скука или стрес на работното място? След като намерите първопричината, опитайте се да адресирате проблема или да заместите сладкото с друга активност. Например, ако ви се случва да търсите сладко в следствие на стрес на работното място – излезте на разходка за 10 минути вместо да посегнете към обичайното изкушение. Изследвания доказват, че дори кратка разходка може да помогне за успокояване на нервната система и намаляване на безпокойството. Ако все пак не можете да преодолеете проблема сами, може да се обърнете към психолог, който ще ви помогне да се справите с хранителните зависимости.
И здравословното е вкусно!
Печени ябълки с канела
Продукти:
1/2 кг ябълки
1 с.л. канела
1-2 шепи орехи
3-4 с. л. мед
Начин на приготвяне:
1. Затоплете фурната на 200 градуса.
2. Нарежете ябълките на две и подредете в тава.
3. Натрошете орехите (ръчно или в кафемелачка) и разбъркайте с канелата и меда. Поръсете от сместа върху всяка ябълка.
4. Поставете във фурната за около 25 мин., докато ябълките получат лек загар.
5. Сервирайте!
* Авторката е нутриционист към Британската асоциация за нутриционисти, завършила Медицинския факултет в Лондонския университетски колеж (University College London). Преди това завършва Интегративно хранене в Ню Йорк и психология в НБУ