Как калцият става много „вкусен”

За тези, които не обичат млечни продукти или имат непоносимост към лактоза

Според данни от научни и медицински изследвания необходимото дневно количество калций за възрастен човек е 1000 мг. Ако го изчислим в хранителни продукти, ще се окаже, че трябва да изпиваме 4 чаши мляко или да изядем 100 г твърдо сирене. Има обаче много хора, които просто не обичат млечни продукти, а още по-сериозен е проблемът с тези, които имат непоносимост към лактозата. За тях сме подбрали няколко храни, които са достойна алтернатива.

Руколата - шампион

Диетолозите твърдят, че всички листни зеленчуци са хранилище на микроелементи. Една салатка само от 150 г набавя 200 г калций. Най-голямо количество съдържа руколата - 215 мг. А ако прибавим няколко бадема и супена лъжица пармезан, ще си оближем пръстите.

Няколко думи за спанака. Честно казано, сам по себе си той не притежава особени вкусови качества. Ако обаче проявим малко фантазия, листният зеленчук е отличен избор за гарнитура – достатъчно е го да задушим, да добавим малко соев сос, сусам и зехтин, и се получава отличен вкусен източник на калций.

Царицата на мезетата

Всички знаем, че от атлантическата херинга се прави традиционната руска сельодка. Рибата има в състава си не само достатъчно количество калций, но и витамин D. Тези два елемента се смятат за „приятелски”, подпомагат се един друг и не потискат взаимно полезните си свойства.

Сельодката съдържа още магнезий, фосфор и други микроелементи, които „се трудят” за добрата функция на органите и системите. Според начина на приготвяне рибата може да има както само 150 ккал на 100 г, така и да бъде истинска калорийна бомба.

Ето и рецепта за вкусна руска сельодка: 500 г филе от херинга (около 4 рибки) се измива, подсушава и нарежда в стъклена или керамична купа, като се ръси равномерно с 2 с.л. сол, 2 ч.л. захар, кориандър (бахар и черен пипер) на зърна и начупен дафинов лист. Съдът се увива във фолио или се слага в найлон, отгоре се поставя тежест (напр. буркан с вода) и се слага в хладилника за 24 часа. След това рибите се подреждат плътно в буркан, заливат се със саламурата и се долива олио, докато се покрият.

И още нещо интересно – шпротите, които всъщност са специално приготвена обикновена цаца. Може би не знаете, но 100 г консервирани шпроти съдържат 400 мг калций!

Суперкомбинации

Оказва се, че и една вкусна пица може да бъде богат източник на калций, ако я приготвим от тънко тесто и гарнираме с рукола и атлантическа сьомга. Руколата е природен източник на микроелемента, а уловената в естествени условия сьомга е абсолютният шампион по съдържание на калций сред всички видове мазни риби.

Дори минималното количество подправки и билки в готовите блюда е алтернативен източник на калций. Ето някои примери (на 100 г): мащерка – 1369 мг; майорана - 1469 мг; градински чай - 1049 мг; босилек - 1684 мг; розмарин – 773 мг.

А за десерт? Диетолозите знаят как да го приготвим: вместо пшенично брашно се използва бадемово (100 г бадеми съдържат 264 мг калций). Добавя се портокалова или лимонова кора, няколко ядки, по избор – пресни или сушени плодове, и меко кремообразно сирене с ниско съдържание на мазнини (тофу е подходящ соев заместител).

Коментари

Задължително поле