Какво е значението на гликемичния индекс

Месото не влиза в сметките

Гликемичният индекс (ГИ) е показател за скоростта на разграждане в човешкото тяло на всеки продукт, съдържащ въглехидрати, в сравнение със скоростта на разграждане на глюкозата, чийто гликемичен индекс се счита за референтен (глюкоза ГИ = 100 единици). Колкото по-бърз е процесът на разграждане на продукта, толкова по-висок е неговият гликемичен показател.

В света на храненето всички храни, съдържащи въглехидрати, се разделят на групи с висок, среден и нисък ГИ. Храните с нисък ГИ са така наречените сложни, бавни въглехидрати, а храните с висок ГИ са бързи, празни въглехидрати. Влизайки в тялото, вторите се усвояват бързо и повишават нивата на кръвната захар, стимулирайки панкреаса към рязко освобождаване на хормона инсулин.

Инсулинът от своя страна, първо, разпределя цялата "допълнителна" захар в кръвта равномерно във всички тъкани на тялото, частично я превръща в телесни мазнини - един вид енергия "в резерв". Второ, подчинявайки се на древните еволюционни инстинкти за пестене на енергия в тялото, той предотвратява разграждането на мазнините, които вече са в тялото, обратно в глюкоза. Образно казано, инсулинът е строг „скъперник“, който зорко следи изразходването на енергийните запаси (особено подкожните мазнини). Той доброволно допринася за натрупването на мазнини и прави всичко, за да гарантира, че този процес не върви в обратната посока - когато мазнините се превръщат обратно в глюкоза и се изгарят, давайки на тялото необходимата енергия.

По този начин, ако ежедневната ви диета се състои предимно от храни с висок гликемичен индекс (което означава, че освобождаването на хормона инсулин се случва в тялото ви редовно и често), тогава е малко вероятно някога да отслабнете. По-скоро ще продължите систематично да трупате наднормено тегло.

Храните със среден и нисък гликемичен индекс се усвояват дълго време, разграждат се постепенно и почти не предизвикват повишаване нивата на кръвната захар. Това означава, че хормонът инсулин не проявява естественото си усърдие в натрупването на мазнини.

Така че, ако се опитвате да отслабнете или да поддържате съществуващото тегло, избирайте храни със среден и нисък ГИ.

Продукти с висок ГИ (над 70)

Тези храни трябва да избягвате: фурми, тост от бял хляб, безглутенов бял хляб, печени и пържени картофи, консервирани кайсии, бял ориз, варени или задушени моркови, корнфлейкс, пуканки, оризов пудинг с мляко, картофено пюре, крекери, мюсли с ядки и стафиди, сладка поничка, тиква, диня, лазаня, шоколадови десертчета, млечен шоколад, сладки газирани напитки, кроасан, чипс, бяла и кафява захар, кускус.

Продукти със среден ГИ (от 50 до 69)

Можете да ги използвате: пшенично брашно, пресен и консервиран ананас, овесена каша, сок от кайсии, мармалад, цвекло, подсладено мюсли, стафиди, кленов сироп, типов, ръжен и пълнозърнест хляб, варен картоф с кожата, сладък картоф, консервирани зеленчуци, макарони със сирене, пшенични кълнове, пица от тънко пшенично тесто, домати и сирене, банан, сладолед, дългозърнест ориз, промишлена майонеза, какао, арабска питка, сладка консервирана царевица, кетчуп, горчица, спагети, суши, булгур, консервирани праскови, дългозърнест ориз, киви, манго, ябълков сок.

Продукти с нисък ГИ (от 49 надолу)

Консумирайте през втората половина на деня: консервиран и пресен зелен грах, кафяв ориз Басмати, кокос, грозде, фреш от кайсии, тост от пълнозърнест хляб, макарони „ал денте“, сокове от грейпфрут и морков (без захар), пресни и сушени кайсии, сини сливи, див (черен) ориз, нахут, ябълка, сушени домати, китайска юфка и фиде, сусам, сливи, праскови, круши, дюли, нар, мандарини, вишни, малини, ягоди, соев сос (без захар), нискомаслено кисело мляко, плодов сладолед, зелен фасул, боб, леща, компот (без захар), доматен сок, соево и бадемово мляко, прясно мляко с всякаква масленост, тофу, чесън, пресни моркови, цвекло, домати, краставици, нискомаслена извара, черен шоколад (над 70% какао), тиквени семки, патладжани, броколи, зеле, брюкселско зеле, карфиол, люти чушки, гъби, тиквички, лук, маслини, кисели краставички, спанак, авокадо, зелена салата, магданоз, босилек.

А къде са белтъчините?

Ако сте изненадани, че таблицата за гликемичен индекс не съдържа месни продукти, както и риба, птици, яйца и други протеини, припомняме: ГИ е условен показател за скоростта, с която продуктът, съдържащ въглехидрати, се разгражда до състояние на глюкоза. Протеиновите храни почти не съдържат въглехидрати. Така че техният гликемичен индекс е нула. Ако искате да отслабнете, вашата оптимална диета е комбинацията от протеинови храни с такива с нисък ГИ. Повечето протеинови диети се основават на този принцип.