Труд
Автор:
Елена Симеонова
Ако мъжете отслабват по-бързо, това рядко се дължи на повишена дисциплина. Хормоните, менструалните цикли и метаболизмът карат женското тяло да реагира по различен начин.
Същата диета, същата дисциплина, различни резултати: Когато една двойка иска да отслабне заедно, потенциалът за разочарование е висок.
Три седмици без вино вечер, тичане, едни и същи порции. Неговите панталони стават осезаемо по-хлабави, нейните почти не се разхлабват. Това, което в началото изглежда като лош късмет или непостоянство, има солидни биологични причини.
Жените отслабват много по-бавно от мъжете, когато правят същите промени в диетата си. Изследванията вече познават причините за това доста точно. Три от тях са особено актуални.
Причина 1: Тялото изчислява по различен начин
Средно мъжете имат около 38% мускулна маса спрямо телесното си тегло, докато жените имат около 31%. Това е доказано от ЯМР проучване на 468 възрастни, публикувано от Янсен и колеги в Journal of Applied Physiology . Разликата се дължи главно на хормона тестостерон, който насърчава по-силно мускулния растеж при мъжете.
Повече мускулна маса означава по-голям разход на енергия в покой. По-конкретно, мъжете, поради по-голямата си мускулна маса, изгарят значително повече енергия от жените със сравнимо тегло. Поради тази причина, загубата на тегло при жените е по-бавна, от чисто статистическа гледна точка.
Женският хормон естроген също играе роля. Той кара тялото да складира мазнини предимно в областта на ханша, седалището и бедрата, форма, известна още като крушовидна (гиноидна) форма. Тези мастни запаси са еволюционно проектирани като енергиен резерв за бременност и кърмене. Тялото не е склонно да ги освобождава, особено при по-младите жени. Мъжете, от друга страна, са склонни да складират мазнини по-често в коремната област, форма, известна още като ябълковидна (андроидна) форма, където те се мобилизират много по-бързо в случай на калориен дефицит.
След менопаузата това се обръща. Нивата на естроген при жените спадат, коремните мазнини се увеличават, но бедрата стават по-слабо очертани. Това обаче не улеснява отслабването.
Причина 2: Менструалният ви цикъл се променя всеки месец
Докато нивата на мъжките хормони остават до голяма степен непроменени през целия месец, тялото на жената преминава през нещо като влакче на ужасите. През втората половина на цикъла нивата на прогестерон се повишават, базалният метаболизъм се увеличава леко и едновременно с това апетитът и задържането на вода се засилват. Колебанията в теглото до два килограма са нормални през тази фаза и нямат нищо общо със складирането на мазнини.
Всеки, който тази седмица погледне кантара с разочарование и види не мазнини, а вода, често се чувства като провал, като промени в диетата или диети, които игнорират подобни колебания.
Стресът също влияе по различен начин на жените и мъжете. Хронично повишените нива на кортизол изместват мазнините специално в коремната област и могат трайно да понижат базалния метаболизъм. При жените хормоналният баланс често е по-чувствителен към хроничен стрес, а липсата на сън допълнително изостря този ефект.
Причина 3: Червата забавят процесите
Човешките черва съдържат приблизително 38 трилиона бактерии. Това е приблизително същият брой, колкото клетките в тялото. Те играят роля в определянето на това колко калории абсорбираме от храната и влияят на това колко сити се чувстваме.
Група бактерии, наречени Firmicutes, е гореща тема на изследвания. Метаболитно проучване от Националните здравни институти ( Jumpertz et al., American Journal of Clinical Nutrition 2011 ) предполага, че ако везните са наклонени в полза на Firmicutes – с увеличение от около 20% и съответно намаление на Bacteroidetes – слабите възрастни абсорбират около 150 повече калории на ден от храната.
Дали обаче този ефект се превръща в измеримо наддаване на тегло в дългосрочен план е предмет на текущи изследвания. Обзорна статия на Магне и колеги в списание Nutrients (2020) заключава, след анализ на наличните изследвания, че съотношението Firmicutes-Bacteroidetes понастоящем не е надежден маркер за затлъстяване, тъй като резултатите са твърде противоречиви.
Други бактерии, като Akkermansia muciniphila или Bifidobacteria, действат в обратна посока. Те подпомагат изгарянето на мазнини, стабилизират кръвната захар и стимулират производството на хормона на ситостта GLP-1, точно същият хормон, който се имитира и в добре познатите GLP-1 лекарства или „инжекции за отслабване“.
Жените нямат повече чревни бактерии от мъжете, но чревната им флора е по-разнообразна. Този състав, от своя страна, варира поради хормонални влияния. Естрогенът, например, влияе върху това кои бактериални щамове процъфтяват, а съставът също се променя през менструалния цикъл. Честите диети и хроничният стрес могат допълнително да нарушат този деликатен баланс. Резултатът често е по-ниско чувство за ситост и повече натрупани калории.
Какво можеш да направиш?
Генетиката и полът не могат да бъдат променени, но червата могат. Четири лоста са се доказали като особено ефективни:
Повече фибри, по-дълго чувство за ситост: Германското дружество по хранене препоръчва възрастните да консумират поне 30 грама фибри на ден от бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, плодове и зеленчуци. В Германия жените консумират средно само 18 грама, а мъжете около 19 - и двете значително под препоръчителното количество.
Но всяка допълнителна порция си заслужава: Фибрите забавят времето за преминаване на храната през стомашно-чревния тракт, така че се чувствате сити за по-дълго време. Те също така насърчават по-доброто чревно преминаване. А високият прием на фибри е доказано, че намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и рак на дебелото черво и гърдата. Увеличавайте приема на фибри постепенно, в противен случай червата ви може да протестират с подуване на корема. Важно е също да пиете достатъчно течности.
Картофен трик: Оставете сварените картофи да се охладят за една нощ; това променя структурата на нишестето им. Образува се устойчиво нишесте, което бактериите превръщат в бутират, вещество, което укрепва чревната лигавица. Ефектът работи и с ориз и паста, като част от него се запазва дори когато се затоплят внимателно.
Ферментирали храни вместо скъпи капсули: Натуралното кисело мляко, кефирът, киселото зеле, кимчито или мисото съдържат живи бактериални култури, които често са по-ефективни от скъпите пробиотични добавки. Млечнокиселите бактерии, които съдържат, укрепват чревната бариера и потискат вредните микроби.
Разнообразието е по-важно от дисциплината: Американският проект за червата , най-голямото глобално проучване на микробиома до момента, показва, че хората, които ядат повече от 30 различни растителни вида седмично, имат значително по-разнообразна чревна флора от тези, които ядат по-малко от десет. И това е вярно, независимо дали диетата е вегетарианска, веганска или смесена. Колкото по-цветна е чинията, толкова по-разнообразен е микробиомът.
И един съвет освен храната: Сънят и упражненията са подценявани лостове. Седем до осем часа сън стабилизират както хормоналните нива, така и микробиома, а само 30 минути бързо ходене на ден насърчават бактериалното разнообразие и понижават кортизола.
Различно не означава по-лошо.
Жените отслабват по различен начин. Разбирането защо женското тяло реагира по-бавно ви позволява да спрете да се сравнявате с темпото на партньора си или с мъжките показатели. Вместо постоянно да проверявате кантара, си струва да се съсредоточите върху факторите, които наистина имат значение. Един от тях се намира точно в корема и е изненадващо кооперативен, след като го храните правилно, пише chip.de.
