Защо служителите в офиса са толкова уморени в 15:00 часа: Дори кафето не ги събужда

Тези, които имат заседнала работа, независимо дали работят от вкъщи или в офиса, често се оплакват от чувство на умора през деня. Няма значение дали са пили кафе, разхождали са се или са си измили лицето, около 15:00 часа започват да се чувстват „сънливи“. Експерт по хранене обяснява защо се случва това

Умората в офиса не се появява само когато работите извънредно или извършвате интензивна работа. Много служители, които имат заседнала работа, се оплакват, че около 15:00 часа се чувстват странно сънливи и дори пиенето на кафе не помага особено, пише Newsweek. 

Има няколко причини за това състояние на хронична умора и има решения за лечението му. 

Умората, която се появява около 15:00 часа, е един от най-често срещаните проблеми, пред които са изправени офис служителите. Най-често избраните решения са още едно кафе, шоколадов блокче или енергийна напитка. В действителност те не решават причината, а само отлагат чувството на изтощение за кратко време.

Следобедният спад на енергията, който изпитват повечето офис служители, не е неизбежна последица от работата или липса на индивидуална воля. Според последните данни, усещането за „умствена мъгла“ и физическо изтощение в 15:00 часа се причинява от поредица биологични фактори, задействани още в първия час на сутринта, към които се добавят обядите, богати на рафинирани въглехидрати, прекомерната консумация на кафе, дехидратацията, липсата на естествена светлина, хроничният стрес и продължителният заседнал начин на живот.

Кори Грамеску, техник по хранене и акредитиран от NASM (Национална академия по спортна медицина, САЩ) треньор по хранене, обяснява, въз основа на най-новите научни изследвания, защо се появява умора през деня и как тя може да бъде предотвратена чрез прости промени в диетата, упражненията и организацията на ежедневния график.

„ Най-голямата грешка, която правим, когато се чувстваме уморени в офиса, е да предположим, че такъв е животът или че се нуждаем от огромна воля и усилия, за да променим нещата. Енергията не е нещо, което намирате, купувате в аптеката или получавате от четвъртата си чаша кафе. Енергията се произвежда постоянно на клетъчно ниво. Тялото ви я произвежда, когато му дадете правилните биологични условия, и я хаби, когато изграждате деня си срещу собствената си анатомия.“

Добрата новина е, че лостовете са прости, изключително достъпни и не изискват да преобърнете живота си с главата надолу. По този начин разликата между ден, в който функционирате с пиков капацитет, и такъв, в който се чувствате изтощени, се крие, през повечето време, в няколко на пръв поглед обикновени навика, повтаряни ежедневно.

Персонализираният хранителен план или индивидуализираната хранителна интервенция отчита всички причини, които могат да допринесат за умора, както и хранителните навици на всеки човек.

Целта е да се постигне постепенен и устойчив преход от настоящия хранителен режим, който най-често е небалансиран и хранително дефицитен, към здравословен начин на хранене, който е лесен за поддържане в дългосрочен план.

В този процес постигането и поддържането на нормално тегло представлява балансовата точка, която поддържа оптимална метаболитна функция, повишени енергийни нива и намалена умора.

„Когато тялото получава необходимите му хранителни вещества, в правилните количества и в точното време, енергията се произвежда ефективно, а физическите и умствените показатели се подобряват, без да е необходимо постоянно да се прибягва до стимуланти като кафе или енергийни напитки “, обяснява диетологът Кори Грамеску, според прессъобщение.

Седем механизма, които обясняват защо се появява умора

Противно на схващането, че липсата на енергия е неизбежна последица от натоварения график, проучванията показват, че дневната умора е резултат от добре разбрани и до голяма степен контролируеми биологични механизми. От начина, по който започваме сутрините си и състава на храненията си, до времето, което прекарваме седнали, излагането на естествена светлина и управлението на стреса, всеки избор влияе върху енергийните ни нива и  способността ни да се концентрираме.

Разбирането на тези механизми позволява прости, но ефективни интервенции, които могат значително да подобрят благосъстоянието и когнитивните функции.

Сред седемте основни фактора, които влияят на енергийните нива, са:

- диета, богата на захар и рафинирани въглехидрати, която насърчава колебанията в нивата на кръвната захар;

- неправилна употреба на кафе, която само временно маскира чувството на умора;

- заседнал начин на живот и липса на почивки за рекалибриране по време на деня в офиса;

- хроничен стрес и нарушаване на циркадния ритъм;

- избор на небалансиран обяд;

- недостатъчно излагане на естествена светлина;

- липса на минимално ниво на физическа активност, разпределено през целия ден.

 „ Проблемът не е в липсата на воля. Много често тялото реагира напълно логично на начина, по който се храни, и на броя часове, прекарани в седене. Когато разберем биологичните механизми зад умората, можем да правим малки промени, които дават видими резултати, без да променяме радикално начина си на живот.“

Дори няколко минути движение на всеки час, 10-минутна разходка сутрин или обяд, изграден около протеини и фибри, могат значително да намалят чувството на умора през втората част на деня.

„Тези интервенции не изискват радикални промени в начина на живот, а по-скоро интегриране на прости и постоянни навици, които подпомагат естественото производство на енергия от организма и допринасят за поддържане на състояние на концентрация и продуктивност през целия ден “, препоръчва Кори Грамеску.

Развенчани митове за енергията и храненето

В ерата на информацията, достъпна с едно кликване на бутон, много препоръки за хранене и енергия се основават на тенденции, а не на научни доказателства. От периодичното гладуване, считано за универсално решение, до убеждението, че хранителните добавки или домашно приготвените ястия автоматично гарантират здравословен начин на живот, многобройни митове продължават да влияят на ежедневните избори.

Кори Грамеску анализира тези вярвания и ги сравни със заключенията на научни изследвания, предоставяйки ясни обяснения и практически препоръки за постоянно и устойчиво енергийно ниво.

- Периодичното гладуване не гарантира автоматично повече енергия: „Периодичното гладуване няма собствена метаболитна сила, която да ви спаси, независимо какво правите вътре. Най-строгото проучване по темата показа, че ограничението във времето не е по-добро от простото ограничение на калориите за отслабване или телесен състав. Ползата, когато съществува, идва до голяма степен от факта, че ядете по-малко, а не по часовник, и авторите изрично подчертават важността на балансираната диета и достатъчното количество протеини. Ако компресирате храненията си в 8 часа, но се храните хаотично, пропускате протеините, прекъсвате поста си с нещо сладко, запълвате прозореца с каквото си хванете, получавате точно това, което чувствате: колебания в кръвната захар, загубена мускулна маса, лош сън и рязко спадаща енергия. Не „постите погрешно, защото сте слаби“. Взели сте половината от инструкциите: задали сте ограничението във времето, но сте пропуснали хранителната структура. Прозорецът решава кога; все още трябва да решите какво и колко.“

- Домашно приготвените ястия не винаги са хранително балансирани : „ Мозъкът отъждествява кухненската работа със здравето, но тялото не вижда усилието, а макронутриентите. Традиционната храна най-често е калорична, богата на въглехидрати и мазнини, бедна на протеини спрямо обема и сервирана в големи порции – точно профилът, който предизвиква гликемично натоварване и постпрандиална сънливост. Не фактът, че сте готвили, ви саботира, а съставът на това, което сте сготвили. Порция полента със сирене и заквасена сметана си остава голям товар, независимо кой я е приготвил. Усилието си заслужава да се уважава, но тялото възнаграждава баланса, а не усилията. „Готвих у дома“ е добро начало; „Готвих у дома и сложих протеините и зеленчуците на първо място“ е това, което ви дава енергия.“

-  Хранителните добавки не могат да компенсират липсата на сън, небалансираното хранене или заседналия начин на живот: „ Анализът за Работната група за превантивни услуги на САЩ (2022 г.) и проучване на над 390 000 възрастни, проследявани в продължение на повече от 20 години (Loftfield et al., 2024 г.), показват, че при здрави възрастни без дефицити, мултивитамините не намаляват смъртността и не носят важни клинични ползи. Те са оправдани, когато има документиран дефицит (малабсорбция, постбариатрична терапия, бременност, определени рестриктивни диети), тестван, а не предполагаем. Ако погълнете десет хапчета и не чувствате нищо, има две честни обяснения: или не сте имали дефицит (така че не е имало какво да се коригира), или добавката не може да компенсира това, което наистина ви липсва: недостатъчен протеин, лош сън, хаотично хранене, никакво физическо натоварване. Никакво количество магнезий на света няма да коригира небалансиран и непостоянен график на съня. И „повече“ не винаги е по-добре: бета-каротинът във високи дози е свързан с повишен риск от рак на белия дроб при пушачите. Добавката е последните 3-5% върху солидна основа; ако основата е... липсват, 3-5% нямат на какво да се облегнат и нямат реално въздействие.“

- Прагът от 10 000 стъпки на ден не е научна граница и ползите се проявяват дори при много по-ниски нива на активност: „ Числото 10 000 е маркетингово изобретение от 60-те години, а не научен праг. Ползите се проявяват много по-ниско, а кривата е най-стръмна в началото, първите стъпки са най-важни.“

Конкретни решения на масата и в движение

Кори Грамеску предлага прагматичен подход, основан на осъществим минимум усилия, адаптиран за служителите в корпоративна среда, и препоръчва да се започне само с три ежедневни навика:

1.  Умната чиния:  Златното правило е гликемичната стабилизация. Винаги поставяйте протеините и фибрите на първо място, а рафинираните въглехидрати на последно.

2.  Възстановяване на циркадния ритъм:  Излагането на 10 минути естествена светлина сутрин повишава жизнеността и удължава нощния сън с до 46 минути.

3.  Прекъсване на заседналия начин на живот:  Физическата активност не изисква скъпи членства във фитнес зала или часове, прекарани в тренировки. 20–30-минутна вечерна разходка след вечеря намалява гликемичния пик и подготвя тялото за сън, а динамичните семейни дейности (гребане, каране на колело, плуване, батути) осигуряват необходимата стимулация.

„Хората често попадат в капана на прекия път: те постят периодично, но се хранят хаотично през 8-те часа, готвят си у дома, но чинията им е пълна с въглехидрати и мазнини без протеини, или приемат шепи добавки с надеждата да компенсират 4-те часа сън.“

Добавките или драстичните ограничения не могат да поправят слаба основа. Освен ако нямате клиничен дефицит, никое хапче на света няма да ви даде енергията, която губите, като седите неподвижно в продължение на 9 часа. Здравето и жизнеността се градят върху действителната структура на вашите хранения и вашия ден. Не ви е нужно повече свободно време, за да имате повече енергия, точно както няма храна, добавка или трик, които могат да заместят основите на здравето. В повечето случаи просто се нуждаете от по-добра структура на деня си.

Когато започнем да трупаме енергия, вместо да я търсим в бързи решения, продуктивността, фокусът и благополучието стават естествени последици от тези избори. Енергията се получава, когато сънят, храненето, естествената светлина и упражненията работят заедно.

Не е нужно да променяте всичко утре или да ставате топ спортист. Просто изберете три прости неща: 10 минути слънце сутрин, протеин в центъра на чинията ви на обяд, няколко кратки 5-минутни почивки през работния ден, за да се разтегнете, хидратирате и отпуснете врата и ума си. Лека разходка вечер след вечеря. Когато гледате на тези избори като на последователна, самоподдържаща се система, енергията вече не се превръща в чудо, което чакате, а в ресурс, който контролирате всеки ден“,  заключава Кори Грамеску.

Промените с най-голямо въздействие не са непременно най-трудните. Няколко минути движение, разпределени през целия ден, диета, изградена около протеини и фибри, излагане на естествена светлина и по-добра организация на ежедневните рутини могат значително да допринесат за повишаване на енергийните нива, концентрацията и производителността. Енергията не е ресурс, който търсим в бързи решения, а резултат от навиците, които изграждаме и повтаряме ден след ден.