Полза и вреда от ходенето пеша

Десет хиляди крачки

Големите разстояния искат привикване

Токчетата и съвсем равните подметки не са подходящи

Със сигурност сте чували, че за да сте здрави, трябва да правите поне 10 000 крачки на ден. Всъщност няма доказателства, че всеки човек трябва да ходи толкова много.

Десетте хиляди крачки са изчислени за първи път през 1965 г. Институтът по здравеопазване в Япония стига до заключението, че японците с наднормено тегло водят заседнал начин на живот. Те изминават средно от 3 до 5 хиляди стъпки на ден. Чрез увеличаване на мобилността до 10 хиляди крачки е възможно да се създаде калориен дефицит, необходим за загуба на тегло. Числото се налага като маркетингов трик за продажбата на крачкомери и привържениците на здравословния начин на живот по света започват да се снабдяват с тях.

Проучване от 2019 г. изследва ефекта на физическата активност върху смъртността при възрастни хора на средна възраст 72 г. Експериментът разкрива, че жените, които извървяват по-малко от 2700 крачки на ден, имат 41% по-голяма вероятност да умрат от тези, които минават повече от 4400 крачки. Колкото повече стъпки правят участниците в експеримента, толкова по-ниска е смъртността, докато се стига до 7500. По-нататъшното увеличаване на активността вече не се отразява на намаляването на смъртността и здравния статус. Във всеки случай ежедневното ходене има положителен ефект върху здравето.

Укрепване на сърцето и кръвоносните съдове

Ходенето с бързи темпове е най-полезното упражнение за сърдечно-съдовата система. Когато човек ходи активно, кръвообращението се подобрява и сърдечният мускул работи с правилното натоварване. Този тип активност може да намали риска от развитие на сърдечни и съдови заболявания с 20-40%, включително инсулт, така че ходенето има големи ползи за сърцето. С течение на времето сърдечната честота намалява, кръвното налягане пада и дишането става по-лесно. „Лошият“ холестерол в кръвта постепенно намалява и кръвосъсирването се увеличава. Ходенето е по-добро за сърцето от бягането, защото по време на бягане пулсът се ускорява и сърцето работи по-усилено.

Ходенето помага и за предотвратяване на разширени вени. Когато човек ходи, мускулите на долната част на краката се свиват. Те действат върху вените и тласкат кръвта нагоре. Благодарение на това тя не застоява във вените. За положителен ефект е необходимо да ходите поне половин час на ден.

Подсилване на мускулите

Въпреки че това упражнение е с ниска интензивност, то е ефективно за укрепване на много мускули и е полезно не само за краката. При ходене работят до 200 мускула в човешкото тяло. Най-тренираните от тях са сърдечният, коремните, на седалището, гърба, диафрагмата, раменете и шията, на прасеца и задната част на бедрото. Няма значително натрупване на мускулната маса при ходене. Ако искате да я увеличите, редувайте ходене с клякания на редовни интервали.

Заякчаване на костите

По време на физическа активност калцият се усвоява по-добре в костите, което увеличава костната плътност. Освен това, когато мускулите се свиват, те оказват натиск върху костите и спомагат за укрепването на скелета. По време на ходене мускулите на опорно-двигателния апарат се укрепват, включително тези, които отговарят за баланса. Това намалява вероятността човек да падне и да счупи кост.

Профилактика на хроничните болести

Ходенето подобрява кръвообращението, което понижава кръвното налягане и намалява вероятността от развитие на хипертония. Ако правите 10 000 стъпки всеки ден, рискът от развитие на диабет тип 2 намалява, тъй като глюкозата се разгражда активно по време на тренировка, а нивото на „лошия“ холестерол намалява поради по-доброто кръвообращение. 

Подобрен метаболизъм

Докато ходите, метаболизмът ви се ускорява. Това се случва, защото ензимите работят по-активно и клетките в тялото са по-добре наситени с кислород. С редовни тренировки се засилва основният енергиен метаболизъм в тялото, жизненият енергиен баланс се подобрява и вие получавате повече сила. Хората, които водят заседнал начин на живот, са по-склонни да изпитват загуба на енергия. 

Може ли да отслабнете

При ходене човек изразходва средно 4 ккал на всеки 100 крачки, тоест ако извървите 10 000 крачки дневно, ще изразходвате около 400 ккал. За да отслабнете, трябва да намалите дневния си прием на калории с 10%. Ако към такава диета добавите изгарянето на още 300-400 ккал, това може да ви помогне да отслабнете. 

Как да тренирате себе си

Ако човек води заседнал начин на живот, изминаването на голямо разстояние може да бъде трудна задача и той да загуби мотивация. За да привикнете постепенно тялото си, започнете с 2-3 хиляди стъпки на ден - всеки може да измине толкова. Постепенно увеличавайте разстоянието, добавяйки 500-1000 стъпки. Тялото ще свикне с натоварването и изминаването на 10 000 стъпки ще се превърне в осъществима задача. 

Възможна вреда

Въпреки големите ползи от ходенето, тази дейност може да бъде и вредна, ако натоварването върху опорно-двигателния апарат не се разпредели правилно. Например, ако кракът стъпва накриво, могат да бъдат засегнати коленните стави, тазобедрената област и гръбначният стълб. Ставите са разположени под неправилен ъгъл и повърхността им е силно натоварена. Това може да доведе до износване на ставата и поява на артрит. Ако поставяте краката си неправилно при ходене, дългите разходки могат да навредят на опорно-двигателния апарат. Най-често това се среща при хора с плоски стъпала.

Неправилната опора на краката може да доведе до увреждане на сухожилията на петата, изкълчване на връзки и увреждане на костите на пищяла. Плоските стъпала също могат да доведат до появата на шипове на петата или растеж на кост. Поради неправилното натоварване може да има болка и тежест в краката. Ето защо е важно да се осигури правилното поставяне на стъпалото при ходене и стъпка от петата до пръстите. За удобно ходене се препоръчва използването на ортопедични стелки за намаляване на натоварването. Обувките с ток над 4 см не са подходящи за продължително ходене, както и тези с равни подметки.