Как да си набавим витамин D през есента

Сложете гъбите на слънце, за да образуват повече полезни вещества

Есента е период, в който вътрешната ни батерия неизбежно започва да се изтощава. Инстинктивно се стремим към по-тежки, мазни храни и топлина, но често пренебрегваме един ключов регулатор на настроението и имунната система - витамин D. Как да си го набавим чрез храната? 

Абсолютният шампион е дробът от треска: една супена лъжица съдържа около 400-500 IU витамин D, както и огромна доза витамин А и омега-3 мастни киселини. Той обаче не бива да се консумира всеки ден, тъй като съществува риск от предозиране с витамин А.

На второ място се нареждат дивите мазни риби от северните морета - скумрия, херинга, сьомга. Важно е да се прави разлика между рибата, уловена в дива среда, и тази, отглеждана във ферми. Сьомгата, хранена с промишлени фуражи, съдържа значително по-малко полезни мазнини. От значение е и начинът на приготвяне: пърженето разрушава част от витамин D и води до окисляване на ценните мазнини.

Яйчните жълтъци често се посочват като достъпен източник, но не може да се разчита само на тях. Птиците, държани в промишлени птицеферми, снасят яйца с минимално съдържание на холекалциферол (D3). Яйцата от свободно отглеждани кокошки са по-богати на хранителни вещества, но за да си набавите терапевтична доза, би трябвало да консумирате десетки яйца дневно - което би натоварило изключително липидния ви профил.
Що се отнася до млечните продукти, те служат като отлично средство за усвояване, тъй като витаминът е мастноразтворим. При обезмаслените млечни продукти това предимство напълно липсва.

Гъбите са единственият източник от растителен произход, който произвежда витамини D2 и D3. Съвет: ако преди готвене оставите гъбите на перваза на прозореца, изложени на пряка слънчева светлина за половин час (със среза нагоре), концентрацията на витамин D2 в тях ще се увеличи десетократно благодарение на фотохимична реакция.