Труд
Автор:
Труд news
Нормата 30-35 мл на килограм тегло не важи за всички
Водата не е просто основна физиологична потребност - тя регулира абсолютно всеки процес в организма. Течността, заобикаляща клетките, улеснява транспорта на хранителни вещества, междуклетъчната сигнализация и извеждането на метаболитните отпадъчни продукти. При недостиг на течности организмът изпада в състояние на стрес, което се проявява чрез необяснима умора, понижена концентрация, усещане за “мозъчна мъгла” и влошено състояние на кожата. Дори дехидратация, възлизаща само на 1-2% от телесното тегло, влияе върху енергията, настроението и работоспособността.
Вероятно сте чували съвети от рода на “пий повече вода”. Чисто технически това е вярно. Но не става въпрос само за количеството вода, а за това как тялото я усвоява и използва. За да може водата наистина да хидратира клетките, са необходими електролити - минерали, отговорни за разпределянето на течностите в организма. Към тях спадат калият, натрият, калцият и хлоридът. Без електролитите водата така и не достига до крайната си цел. Можете да добавите щипка сол към чашата си, да изберете по-силно минерализирана вода и да си осигурите достатъчно електролити чрез храната.
Симптоми на дехидратацията
Един от най-простите показатели за добра хидратация е цветът на урината. Ако е светъл, хидратацията ви е в норма; ако е тъмен, имате нужда от повече вода.
Признаците за недостиг на течности включват освен жажда, още сухота на кожата и лигавиците, главоболие, необяснима умора, понижена концентрация, леки отоци и дори силен глад за сладко. Липсата на вода принуждава организма да премине в режим на съхранение: той забавя метаболитните процеси и влошава циркулацията на течности, като задържа вода, където е възможно.
Как да пием вода
Често срещана грешка е приемът на големи количества вода на дълги интервали от време. Това не е ефективно, тъй като при консумация на голям обем течност наведнъж тялото не може да я усвои изцяло. Това натоварва допълнително бъбреците, а водата се извежда от организма по-бързо. По-ефективно е да се пие вода на малки порции през целия ден. Това помага за поддържане на стабилни нива на енергия, осигурява по-добра хидратация на клетките и предотвратява резките промени в общото състояние.
Организмът си набавя вода не само чрез директен прием - тя постъпва и с храната. Краставиците, динята, горските плодове, листните зеленчуци и тиквичките са особено подходящи през лятото.
Какво количество да приемаме
Знаем препоръката да се пият по 2 литра вода на ден. Всъщност няма универсални стойности, тъй като нуждите от течности зависят от телесното тегло, климата, физическата активност, хранителния режим и нивата на стрес. Формулата за прием на 30-35 мл на килограм телесно тегло служи единствено като ориентир. Нуждата от вода нараства при интензивни тренировки или горещо време, докато консумацията на големи количества плодове и зеленчуци означава, че си набавяте част от необходимите течности чрез храната.
За да не “забравяте” да пиете вода, използвайте няколко трика за напомняне: дръжте я пред погледа си, пийте преди всяко хранене, направете я по-вкусна с лимон, ягоди, краставица или мента.
