Труд
Автор:
Труд онлайн
Първата част на материала можете прочетете тук
Обездвижване, наднормено тегло и затлъстяване. Смята се, че това е една от епидемиите на 21 век. За съжаление ние не се движим достатъчно, не се храним правилно и приемаме прекалено много калории. Причините са разнообразни, като се започне от това, че голяма част от населението работи в офис, на бюро или в предимно седнало положение – например шофьорите и касиерките. Достъпността на храната, както и небалансираната диета също допринасят за този проблем. Препоръките са да се увеличи движението, като Европейското дружество по кардиология препоръчва 150-300 минути умерено натоварване в рамките на 1 седмица или 75-150 минути по-активно натоварване. Всъщност препоръчаният минимум е напълно достижим и не би трябвало да е проблем за повечето хора – 5 дни разходка по 30 мин. Желателно е разходката да е с по-бърз ход до леко задъхване, стига здравословното състояние на пациента да го позволява.
По отношение на храненето препоръките са прости – да се избягват определени храни (сладко, тестено от бяло брашно, подсладени напитки, обработени храни като чипсове, вредни мазнини като трансмазнините). Приемът на месо следва да бъде разнообразен с различни видове месо – птиче, телешко, като е добре в седмицата да има вечери и с морска риба или други морски продукти като калмари. Няма ограничения по отношение на приема на бобови храни и зеленчуци, докато при плодовете все пак трябва да се има едно наум по отношение на съдържанието на плодови захари. Добър пример за балансирана диета е т.нар. „средиземноморска диета“, която се практикува в по-голяма част от европейските държави с брегова ивица на Средиземно море. Ако пациентът е с наднормено тегло, е редно да се изчисли режимът на хранене така, че да е в лек до умерен калориен дефицит, в т.ч. редукцията на теглото да е плавна и постепенна и да не причинява стрес за организма.
Добре известен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания е хроничният стрес. Той често влошава качеството на съня и допринася за злоупотребата с цигари, алкохол, а понякога и други субстанции. Най-лошият вариант на хроничния стрес е т. нар. burnout или „синдром на прегаряне“, при който пациентите губят радост от малките неща от живота и не могат да релаксират пълноценно, дори и когато имат свободно време.
Друг рисков фактор е прекомерната употреба на алкохол. Следва да се отбележи, че препоръките на СЗО са доста „скромни“ – не повече от 50 мл концентрат или еквивалент (чаша вино или една бира) на ден за мъжете, и двойно по-малко за жените. Тези граници рядко се спазват в България и дори се приемат с насмешка. Прекомерната употреба на алкохол е свързана с множество проблеми и рискове – нарушава се качеството на съня, организмът приема „кухи калории“, което пречи на поддържането на оптимално тегло, увеличава се риска от аритмии като предсърдно мъждене, както и от хипертония, като най-изразено е покачването на кръвното в ранните сутрешни часове, точно когато се случват повечето сърдечно-съдови инциденти. Съществуват безалкохолни алтернативи с добри вкусови качества, например бира, които също могат да помогнат за намаляване вредата от прекомерната употреба на алкохол.По отношение на пушенето в предходната част на статията вече беше споменато, че за пушачите, които не се отказват от вредния навик, възможен вариант са т.нар. бездимни алтнернативни продукти, като изделията за нагряване, както и т.нар. вейпове, при които липсва процес на горене. Въпреки това, пълният отказ от тютюнопушене остава препоръчителен.
Напоследък се обръща и голямо внимание на замърсяването на въздуха и шумовото замърсяване като рискови фактори за развитие на заболявания. Добре известно е влиянието на мръсния въздух и запрашеността върху респираторните заболявания, като през последните години се публикуваха данни, че включително се покачва и рискът от рак на бял дроб. Повишените нива на шум, от своя страна, са рисков фактор за развитие на сърдечно-съдови заболявания и следва да бъдат контролирани при възможност.
Как да контролираме вредните навици – възможни стратегии
Опитайте се да идентифицирате тригерите – ако се касае за стрес, тревожност или burnout, опитайте се да намалите нивата на стрес и да ги контролирате по-добре. Друга възможност е да си променим отношението към стреса, но това често изисква работа с психолог, т.к. за пациентите е трудно да се справят сами с налагането на тази промяна.
Поставете си ясни, реалистични и достижими цели. Общите тези „аз искам да ям по-добре“ не работят добре. По-добър вариант е целите да са ясни, например „искам да добавя 2 зеленчука към моята вечеря“ или „повечето дни ще се опитам да пропускам десерта“.
Не правете драстични промени, често те не са успешни в дългосрочен план. Опитайте се постепенно и по малко да променяте живота си. Така например при желаната редукция на тегло е съвсем достатъчно да се отслабва 1-2 кг на месец, стига това да продължи дългосрочно и съответният хранително-диетичен режим да е устойчив и да се е превърнал в начин на живот.
Опитайте се да следите и документирате началото и последващия прогрес. Например при желана редукция на тегло, добра идея е да запишете изходното си тегло и талия и да ги следите в бъдеще. Може да си записвате и колко алкохол приемате, като включително има апликации за смартфон, които могат да ви улеснят в това. Не се отчайвате дори и да сте в „застой“, дори и поддържането на дадено тегло е успех спрямо продължаващото напълняване.
Най-често промяната на начина на живот е неуспешна поради непридържане към първоначалния план. Придържането е от изключително значение, например при хранително-диетичния режим е възможно един ден той да е „по-хлабав“, но другите 6 дни следва да го спазвате иначе няма да постигнете целите си.
Подгответе се за проблеми и изкушения по пътя към преодоляването на вредните навици. Понякога е възможно леко да се върнете назад, това не бива да ви отчайва и да се отказвате.
В заключение, вредните навици са напълно преодолими, но това изисква системно и продължително усилие. Припомняйте си, че това е инвестиция във вашето бъдещо здраве, за да бъдете още по-мотивирани. Ако не успявате напълно да се откажете от даден вреден навик (алкохол, цигари или вредни храни), поне наблягайте на умереност в употребата или по-нискорискови алтернативи. Опитвайте се да се движите редовно. Обърнете се към кардиолог, пулмолог, ендокринолог, диетолог, ангиолог или друг специалист с опит по проблема, който да ви помогне по пътя към един по-здравословен живот.
Нашият автор:
Д-р Александър Носиков е кардиолог в Диагностично-консултативен център към Аджибадем Сити Клиник УМБАЛ Младост с 20 години опит, от които 7 г. е работил във Великобритания. Активен лектор, включително и на международни конгреси, експерт по ехокардиография, част от изпитната комисия на Европейското дружество по кардиология за акредитация по трансторакална ехокардиография. Завършил е 2-годишен курс в Лондон по лечение и диагностика на сърдечната недостатъчност през 2019-2021 г. През последните години е с основен интерес към профилактиката, превантивната кардиология, лечението на артериалната хипертония и дислипидемиите, както и кардио-онкологията.
