Ултрапреработената храна вреди на тялото и мозъка

Изследователите идентифицират директни връзки между по-високата консумация на тези храни и по-големия риск от смъртни случаи

Може да предизвикат пристрастяване

Въпреки че много ултрапреработени храни - безалкохолни напитки, бонбони, енергийни блокчета, кисело мляко с плодов вкус, замразена пица и замразени ястия - могат да задоволят желанието за сладки, мазни и солени храни, нови изследвания показват, че тези продукти са особено вредни за сърцето и мозъка, като се отразяват негативно върху настроението и когнитивните способности.

Най-скорошният метаанализ, разглеждащ въздействието на ултрапреработената храна, публикуван в BMJ, открива най-мащабните и обезпокоителни резултати. Изследователите идентифицират директни връзки между по-високата консумация на ултрапреработени храни и по-големия риск от смъртни случаи, свързани със сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване, хрипове, тревожност, депресия, проблеми със съня и други причини.

Тези резултати са в съответствие с по-ранни проучвания. Диетите с високо съдържание на тези храни са свързани с 44% по-висок риск от депресия и 48% по-висок риск от безпокойство, според метаанализ, публикуван в Nutrients. В едно от тези проучвания рискът се повишава при консумация на само 33% от калориите от ултрапреработена храна. Друго проучване от Бразилия, което проследява 10 775 души, установява, че приемането на само 20% от калориите от тези храни е свързано с 28% по-бърз когнитивен спад в сравнение с хората, които ядат по-малко преработена храна.

Тревожно е и проучване, проследяващо около половин милион души, живеещи в Англия, Шотландия и Уелс, което установява, че рискът от деменция се е повишил с 25% за всеки 10% увеличение на консумацията на ултрапреработената храна.

„Въпреки че точната причинно-следствена връзка все още не е известна, най-силните доказателства от проспективни проучвания подкрепят идеята, че яденето на големи количества ултрапреработени храни увеличава риска от поява на депресия в бъдеще“, пише в имейл водещият изследовател на статията за хранителните вещества Мелиса М. Лейн. Тя е научен сътрудник в Медицинския факултет на Университета „Дикин“ в Джилонг, Австралия.

Общоизвестно е, че яденето на твърде много сол, захар и/или наситени мазнини е свързано с хронично възпаление, високо кръвно налягане, висока кръвна захар, сърдечни заболявания и диабет тип 2. Това, което обществеността може да не оцени обаче, е, че всички тези състояния засягат мозъка, като повишават риска от съдова деменция (намален приток на кръв към мозъка). Добавки като някои изкуствени подсладители и мононатриев глутамат също така могат да попречат на производството и освобождаването на мозъчни химикали като допамин, норепинефрин и серотонин, което може да повлияе неблагоприятно на психическото и емоционалното благополучие.

Друг проблем с ултрапреработените храни е, че може да предизвикат пристрастяване.

„Ултрапреработените храни имат повече общо с цигарите, отколкото натуралните природни храни“, казва Ашли Гиърхард, професор по психология в Мичиганския университет в град Ан Арбър.
„Компании с милиарди долари създават тези храни, за да ни закачат. Приемам това като въпрос на хранителен суверенитет“, казва Синди Лунг, асистент професор по обществено здравеопазване и хранене в Училището по обществено здраве на Харвардския университе в Бостън.

Хората са еволюирали, за да реагират на храни, които са сладки, мазни и с високо съдържание на калории. През по-голямата част от човешкото съществуване това ни е помагало да оцелеем. Но в природата храните са с умерено високо съдържание на захар - като горските плодове - или с високо съдържание на мазнини, като ядките.

„Не намирате храни с високо съдържание едновременно на захар и мазнини. Това е отличителен белег на ултрапреработените храни. Добавете сол, изкуствени аромати и ярки цветове и мозъкът ни просто губи контрол над тези храни.“, казва Гиърхард.

Преработените храни могат да бъдат здравословни, ултрапреработените продукти са свързани с влошено здраве. Каква е разликата? Най-общо казано ултрапреработените храни използват съставки, които не се срещат в домашната кухня. По-точно описание идва от класификационната система NOVA.
Непреработените или минимално преработени храни като пресни или замразени плодове, зеленчуци, морски дарове, месо, брашно и тестени изделия обикновено имат само един елемент в списъка си със съставки. Преработените съставки, като растителни масла, захар, царевично нишесте, се извличат директно от непреработени храни.

Преработените храни, като хляб без консерванти, повечето сирена и риба тон, боб или зеленчуци, консервирани в сол и вода, имат кратък списък на съставките си с разпознаваеми имена, като солта е основният консервант.

Ултрапреработените храни включват продукти като безалкохолни напитки, бонбони, бисквитки, сладкиши, енергийни блокчета, кисело мляко с плодов вкус, блокчета, хотдог, много видове пакетиран хляб и зърнени храни, и замразени ястия - с неразпознаваеми названия. Те често са с високо съдържание на мазнини, захар и/или натрий и обикновено са подсилени с овкусители, оцветители, изкуствени подсладители и/или други добавки. Списъците на съставките могат да бъдат дълги.

Диета с високо съдържание на ултрапреработени храни може да навреди на мозъка ви по подобни причини, поради които тези диети са свързани с множество други хронични заболявания. Те често са с високо съдържание на калории, например, има стойност за почти дневно количество от 1603 калории. Висококалоричните диети могат да доведат до затлъстяване, което е свързано с депресия. Една от причините за това може да е, че мастните клетки стават нефункционални и освобождават възпалителни молекули, които са отключващи фактори за депресия, тревожност и деменция.

„Ултрапреработените храни се консумират с лекота, защото обикновено са меки и лесни за дъвчене,” обяснява Лейн, те са и изключително вкусни - това е научният термин за „много вкусни“. Това е едно от обясненията защо хората спонтанно консумират 500 калории повече на ден, качвайки средно 2 кг, по време на двуседмична диета с ултрапреработени храни във внимателно контролиран експеримент на Националния институт по здравеопазване на САЩ.

Тъй като тези храни обикновено са ултравкусни, около 14 до 20% от възрастните и 12 до 15% от децата и юношите са пристрастени към храната, въз основа на изследване, използващо скалата за пристрастяване към храна на Йейл, в чието разработване участва Гиърхард. „Това са сходни нива с тези на пристрастяване към алкохол и цигари“, казва тя.

Консумирайки ултрапреработена храна, хората пренебрегват „добрите неща“ като плодове, зеленчуци и просто приготвени пълнозърнести храни.

„Това означава, че имате недостиг на хранителни вещества, които са полезни за мозъка, включително фитонутриенти (полезни вещества в растенията)“, пише Лейн. Например, има около 8000 разновидности на полифеноли, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства; ранните проучвания показват, че диети с ниско съдържание на тези съединения са свързани с депресия.

Искате ли да намалите количеството ултрапреработени храни във вашата диета? Ето някои препоръки от нашите експерти, които могат да помогнат. Първата стъпка, казва Гиърхард, е „да се отнасяте към себе си със състрадание. Не е ваша вината, вие сте в среда, предназначена да ви пристрасти.“

Стремете се да имате три основни хранения и една или две закуски между тях ежедневно. Редовното хранене ви предпазва от прекомерно гладуване, което ви прави уязвими към импулсивни покупки на бърза, евтина, ултрапреработена храна, която стимулира центровете за възнаграждение в мозъка.
Преминете към по-малко преработени храни, които все още харесвате, като ядки и сезонни плодове. „Един от любимите ми обяди са яйца, зелена салата, полята с вкусен дресинг и покрита със сирене пармезан, и шепа горски плодове“, казва Гиърхард.

Сравнете етикетите и изберете храни с по-малко натрий и добавена захар; и се фокусирайте върху тези с кратък списък от разпознаваеми съставки.

Някои ултрапреработени храни са по-здравословни от други, като пълнозърнест хляб от супермаркета, който предлага фибри и други хранителни вещества. „За повечето хора не е практично да отидат в пекарна, за да купят хляб, който не съдържа консерванти или други добавки“, казва Лунг.

Лунг предлага родителите да говорят с децата си за маркетинговите стратегии на хранителните компании и как те се опитват да ги подмамят да купуват определени ултрапреработени продукти, и последствията от яденето на тези продукти. „Докоснете се до чувството на справедливо възмущение на децата, като им кажете как хранителните компании ги манипулират, от начина, по който са формулирани ултрапреработените храни, до опаковките с анимационни герои, до поставянето им на рафтове на нивото на очите и на пътеката за напускане на търговския обект.“, предлага тя.