Диетологът Яна Данаилова пред „Труд news”: През лятото дамите да не се подлагат на драстично гладуване, а мъжете да съчетават тренировки с прием на протеин

През летния сезон трябва да не понижаваме драстично калорийния си прием, за да не блокираме метаболизма

В разгара на лятото, когато денят ни посреща с високи температури, а летните отпуски и морето са близо, може би не се замисляме за хранителен режим. 

Все пак лято е... Време е за релакс и дори забранени, но вкусни храни. Лятната ни ваканция обаче не е пречка да се погрижим, доколкото е възможно, за тялото си и храната, която приемаме. Разбира се, и течностите...

За влиянието на високите температури върху мъжкия и женския организъм, за регулярността на храненията, консумацията на алкохол и мястото на тренировките през лятото, пред „Труд news”, говори диетологът Яна Данаилова.

- Яна, в разгара на летния сезон сме. Горещините, по какъв начин оказват влияние на организма ни?

- В сезон сме, в който имаме повишен топлинен стрес, често променен хормонален дисбаланс, както и ритъм на хранения и сън, заради по-дългия ден. За да поддържат форма и мъжете, и жените се нуждаят от различни стратегии, които да отразяват не само спецификата на пола, но и биоритъма и терморегулацията. Метаболитната гъвкавост при жените е ограничена, а при мъжете е доста силно изразена, те могат лесно да превключват между различните енергийни източници на гориво, т.е., въглехидрат, мазнина и т.н.

- Какви са разликите при мъжкия и женския организъм?

- През летния сезон е много важно, въпреки топлината, да не понижаваме драстично калорийния си прием, за да не блокираме метаболизма. Важно е тялото да бъде хидратирано, като трябва да се стремим да достигнем около 30 до 60 мл. на кг телесно тегло. Това означава, че една жена, която тежи около 50 кг, е желателно да пие около 2 л. вода на ден. А господин, който е с тегло 90-100 кг, има нужда от повече количество вода. Можем да си набавим вода и от консумацията на зеленчуци, супи, плодовете, в течните храни. Затова през лятото можем да разчитаме на хидратация и от природата. Добре е дамите да не подлагат телата си на драстичен фастинг и гладуване. По-скоро трябва да имат три оптимални хранения на ден през равни „прозорци“ и да се стремят във всяко хранене да имат прием на протеин, въглехидрат и на полезни мазнини. При мъжете е малко по-различно, те могат да си позволят фастинг. Много добре стимулира горенето на мазнини. В съчетание с тренировки и добър прием на протеин, подпомага изграждането на мускулна маса. И за двата пола се препоръчва през летния сезон една идея по-лека храна – сезонни салати, комбинирани с източник на протеин – растителен и животински. В обедното хранене можем да заложим на комплексните въглехидрати, като сладък картоф, грах, леща, нахут, комбинирани със сезонна салата от изобилие от зеленолистни, гарнирани с ядки и семена, за да имаме прием и на Омега 3 мастни храни. Вечерята може да бъде по-лека, протеинова. Например, риба или месо със салата. Ако не консумираме животински продукти, то може да бъдат задушени зеленчуци, крем супи или салата с млечен продукт или алтернативен такъв. 

- Как седят нещата с консумацията на алкохол през лятото?

- Трябва да бъдем особено внимателни. Алкохолът силно дехидратира тялото. При господата рязко се увеличава приема на бира, защото тя е силно разхлаждаща напитка. А при дамите се увеличават броят на коктейлите, като при тях има доста захар. По този начин увеличаваме калорийния си прием. За хората, за които лятната отпуска все още не е дошла, и се стремят към вталяване на фигурата, трябва да знаят, че алкохолът пречи на отслабването и не е добър съюзник в това отношение. Моят съвет е да внимаваме с количеството. Разбира се, не напълно да се отказваме от социалния си живот и питие, но да бъдем умерени в консумацията.

- Каква трябва да бъде регулярността на хранене през летните месеци?

- Не бива да се пропуска хранене. Нека да няма резки промени, като това да има 3 дни гладуване, а след това да последва някакво компенсаторно хранене. Тези бързи диети не действат и доказано водят до „йо-йо“ ефект. Хубаво е сега да избягваме белите брашна и сладките изделия. Ако увеличим протеина и полезните мазнини, без да променяме калориите за сметка на въглехидратите, ще видим една осезаема промяна в тялото си и начина, по който се чувстваме. 

- Какво е мястото на тренировките сега?

- Тренировките не трябва да бъдат подценявани, тъй като те подобряват инсулиновата чувствителност и забързват метаболизма. Жените е по-добре да правят умерен обем тренировки с фокус върху техниката, т.е. повече мобилност, съчетание на кардио с две малко по-силови тренировки на седмица. Кардио тренировките са полезни за общия тонус, но не се използват като практика за редукция на килограми. Кардио тренировки, като тичане и каране на колело, например, не водят до отслабване в дългосрочен план, хубаво е да се съчетават с няколко по-силови упражнения. Дори и дамите трябва да тренират два пъти седмично силово и да допълнят с кардио, тичане на плажа, колоездене и разходки. Важно е да не се тренира на гладно. Най-добре е да се тренира в сутрешните часове, след закуска. При господата това правило не важи. Те, ако желаят да загубят няколко килограми, могат да си позволят тренировка на гладно, но пък, ако се стремят да изградят мускулна маса, отново е добре да имат прием на протеин преди тренировка, за да стимулират мускулния растеж. Всичко зависи от целите. Тренировките в сутрешните часове са по-здравословни от гледна точка на това, че тялото е събудено, а кортизоловите нива са високи. Във вечерните часове тялото се подготвя за сън.

Организмът ни се нуждае от почивка и не е добре да се превъзбуждаме точно в този диапазон. За жалост, социалният живот на съвременните хора, често пъти позволява тренировка вечер. Тук идва проблемът с храненето. Едно хранене след тренировка може да бъде изместено часово доста по-късно и да бъде приближено до часа за лягане. Моят съвет е хората, по някакъв начин да разместят графика си, така че да наместят своята тренировка в по-ранните часове през деня, дори и в късния следобед. Исеята е да не стане прекалено късно, например в 20 ч. да се отиде на фитнес, и после да се вечеря в 22 ч. и да се легне в 22:30 ч., например. 

- Юли и август несъмнено е т.нар. „морски сезон“. Има ли разлика в този период как се храним, когато сме на почивка в сравнение с периода, когато сме в ежедневна градска среда? 

- Има огромна разлика. Тогава, когато сме в градска среда, макар и да водим активен социален живот, ние все пак се храним по начина, по който сме свикнали да го правим и спазваме стандартните си навици, с малки изключения. Когато сме на почивка, обаче ние сме извън дома си и консумираме храна, изцяло приготвена в заведения. Често пъти ни се предлагат не дотам здравословни, но пък много вкусни опции. Понеже това е нашата лятна почивка, ние често пъти не се придържаме към стандартните си хранителни навици. Опитваме и храни, които не присъстват регулярно в нашето меню. Всичко това е гарнирано с по-голямо количество алкохол и десерти или сладолед. Калорийният прием леко се увеличава. 

- Докато плажува човек разваля ли режима си и това може ли да бъде фатално?

- Моите наблюдения и като турист, и като специалист, са, че храненията в заведения не са особено здравословни. Освен, ако не ядем само риба и салати, но това са изключения. Все пак това е смисълът на лятната почивка, не трябва да бъдем крайни. Не е важно, какво правим за 10 дни през лятната си почивка, от значение е какво правим през останалите дни от годината. Затова не можем да се притесняваме, че две седмици кардинално ще объркат метаболизма ни или ще се отразят пагубно на нашата физика. Важно е какъв режим спазваме през останалите дни от годината.